結束前篇的學習動力根源，今天我們來分享一下如何專注學習，我們從思維方法出發，懂得了正確的思維方法，便可以指導大家做出因地制宜，因人而異的行動計劃和執行操作。
你是否遇到了這樣一種情況，當自己準備開始學習或者學習途中休息時，想打開手機看看消息或時間，便順手打開了某個APP或游戲，然后一玩就是幾個小時，原本的計劃完全拋在腦后，然后無比后悔自責，暗自下決心，下次再也不能碰手機了，結果下一次你玩手機的時間更長了。前篇的思維論，通過對游戲成癮機制的分析，從生理，心理和算法三個層面由上到下，系統的為大家解析過游戲上癮的本質原因，已經讓它們運用到我們的學習中來，這次通過兩篇分享給大家，結合前面分析的三層機制，為大家總結十個提高自控力的終極思維方法。
1.機制認知。知己知彼百戰不殆，要脫癮，必須要先知道自己為什么上癮，這個過程其實是一種自我博弈，對手是你大腦中的多巴胺陷阱，所謂大巴胺陷阱，就是由游戲，APP提供者刻意設計的反饋機制塑造，并以此深刻地改變了你的行為模式，使你沉迷于其中而不自知，每款游戲手機APP的背后都是縝密的心理學團隊將用戶的多巴胺回路玩弄于鼓掌，如果沒有機制認知，光靠個體的自覺，很難成功，所以，對付他們的第一步，就是要先了解自己屢戰屢敗的根本原因，我們大致先摸清對手的套路，有針對性的提高自控力。
2.可控思考。通過前篇，你可能已經了解了，游戲或手機等非藥物成癮行為由原始的生物機制多巴胺回路所導致的，如何戰勝這種本能呢？我們有一個進化來的，更加先進的武器，這個武器就是與生物本能相對的人腦智能。簡單來說，可控的思考能力。怎么利用這種能力呢？非常簡單，只有三步：開始任何行為前先暗示自己，“我們永遠都有選擇和控制自己的能力”；接著思考一件事， “我們選擇的事，是否要做，如果做，能否控制住自己”；選擇你認為對的答案，直接實施。前幾次的嘗試，你可能都會選擇做，接著繼續打開手機，因為你的可控思考能力還不足以戰勝你對手機的多巴胺依賴，但即使你選擇了玩手機，你已經知道了這是在自己有意識的情況下做出的選擇，從而減少無用的后悔。長期堅持，你會培養成潛意識中可控的思考習慣，為你的脫癮行為提供基礎。
3.反饋成本。我們想想瓜子理論，人在嗑瓜子時感覺時間飛逝，是因為嗑瓜子獲得的反饋周期短，相應的動作也簡單，而學習耗費很多腦力，人類生來就厭惡行為成本高而受益不明的動作。如果每次刷抖音，打游戲前都要跑十公里，你根本不會上癮。但我們來說，這種極端行為成本是不現實的。我們可以選擇一些相對容易實現的，增加快感反饋成本的動作，比如每次打完游戲，刷完APP后記得要卸載，雖然你大概率還是會重新下載回來，但是請一直保持這種習慣，每次下載的流量，時間，安裝和登陸的繁瑣會慢慢弱化你的多巴胺回路激活狀態。
4.反饋縮減。反饋縮減就是減少成癮動作的反饋，反饋減少了，多巴胺分泌就會降低，回路機制就不容易觸發，從而實現對成癮物的脫敏。具體的反饋脫敏分為兩種，即時反饋縮減和預期反饋縮減。很多APP讓我們成癮是通過，視覺，精神等等反饋快感（如果大家有興趣，我們可以再以后的文章中分享給大家），了解了這些，比如關掉聲音玩游戲，不看彈幕看b站等，利用即時反饋縮減，我們獲得的信息對于大腦刺激就不會那么強烈，從而減弱多巴胺的依賴?？旄蟹答伿怯螒?span class="highlight">最直接的成癮要素，游戲廠商通過不同的快感反饋強化，那么比如，加少對游戲收益的追求，來避免陷入多巴胺陷阱。更進一步，我們甚至可以將多巴胺回路扭轉，通過將正反饋變成負反饋，使自己產生厭惡情緒。當你在微博與人爭吵，看到口碑彈幕或者玩游戲被隊友坑時，是不是非常憤怒和沮喪，甚至想退站，脫游，這樣的感覺就代表著你的負反饋到了臨界點，多數人在臨界點徘徊一陣之后，回頭又打開了手機或游戲，小部分人則會真的卸載。不過，由于大腦反饋機制的改變，一些人過了幾天往往還是會下載回來，那么又該怎么做呢？舉個例子，你可以混淆難度，減少游戲的快感反饋。比如有排位的游戲，找一個高級別的區域，在游戲中不停的被對手殺被隊友鄙視，過不了幾天你就會卸載了。
5.沖動衰減。還記得開篇講到的，當你下了決心不看手機，但還是打開了手機，原因是對沖動衰減效應的違背，在大腦神經網絡中，多巴胺回路觸發的前期，往往是神經沖動最強烈的階段，后面則會逐漸衰減。當你的自控力增長不符合這樣的衰減規律，你就會很容易半途而廢。自控是循序漸進的過程，大腦的激素分泌如果被突然人為地抑制，往往會造成心理性反彈。因此，你需要大致摸清楚自己的沖動衰減規律，隨之調整自己的自控規律，而不是一步登天。如果你時常沉迷于手機或游戲數小時，那么不要把這個時間縮短到零，而是從每次少玩三十分鐘做起，在每次打開手機前，先試著抑制神經沖動，當你感覺自控力到了極限時就適度放開，但一定要保證達到自己設定的縮減時間。
好了，這一次我們先談前五個思維方法，下一篇，我們再來分享，討論后五個，更加精彩，敬請期待。
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