9月份是開學季，除了進入新的學習環境外，今年學生們還將迎來新的挑戰——體質健康標準測試。根據教育部統一安排，今年9月到10月，江蘇省將對全省大、中、小學所有學生進行體測，你準備好了嗎?
新標準：體育好，才能評優
教育部近日印發了《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》，從新學年起，大中小學生實習最新標準。與舊標準比，體質測試取消了選測部分，所有項目變為必測。此前頗有爭議的800、1000米成為中學生和大學生的必測項目。
《標準》的學年總分由標準分(100分)與附加分(20分)之和構成，滿分為120分。根據學生學年總分評定等級：90.0分及以上為優秀，80.0至89.9分為良好，60.0至79.9分為及格，59.9分及以下為不及格?！稑藴省芬幎?，學生測試成績評定達到良好及以上者，方可參加評優與評獎;成績達到優秀者，方可獲體育獎學分。測試成績評定不及格者，在本學年度準予補測一次，補測仍不及格，則學年成績評定為不及格。普通高中、中等職業學校和普通高等學校學生畢業時，《標準》測試的成績達不到50分者按結業或肄業處理。
青少年體質有好轉，但仍不容樂觀
上月底教育部發布了我國學生近30年來的體質變化情況。數據顯示，我國學生體質健康狀況在持續下滑20多年后，近年出現積極變化，比如青少年形態發育水平繼續提高，肺活量指標逐年穩步上升……從這一連串的數據來看，學生體質下降或多或少有所遏制，不過總體情況并不客觀，有一些變化可以說是微不足道。比如立定跳遠提高0.01米，800米跑提高0.1秒。
我們江蘇學生體質整體情況從2010年開始，一直高于全國平均水平。學生的耐力、速度、肺活量等身體質素指標有所上升，不過近視率高的問題不容忽視。此外，江蘇孩子的肥胖率也高于全國平均水平，2012年學生肥胖率4.2%，2013年我省學生超重率為15.7%，與2010年相比上升了3.0%。
讓孩子動起來，刻不容緩
讓孩子養成良好的運動習慣，不僅僅是為了應付體質測試或是升學中的體育加試。作為家長，我們應該深深地知道給孩子一個強健的身體是實現未來一切的前提條件。
世界衛生組織發布的最新簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第4大死亡風險因素。多項流行病學調查顯示：青少年肥胖、耐力素質測試成績下降和體質水平總體下滑是預測心血管疾病危險因素的重要信號，部分危險因素可延續至成年成為后續“健康”問題的源頭。要想讓孩子身體棒，改變不健康的生活方式是關鍵!
減少屏幕時間
當下，電腦、iPad、智能手機等電子產品大行其道，不僅成年人成了各種產品的“粉絲”，就連孩子也迷戀上了這些電子產品。由此引發的肥胖問題、視力問題以及人際交往問題也接踵而來。
《兒童與青少年醫學文獻》雜志發表的一項橫斷面研究顯示，每日面對電腦、電視的屏幕時間達到或超過2小時的男性青少年，其發生胰島素水平異常和胰島素抵抗的風險比每日屏幕時間小于2小時的同齡人高出1倍。此外，“屏幕時間”超兩小時的中學生要比“屏幕時間”不到兩小時的中學生更容易出現注意力不集中現象，并比較少在屏幕前的中學生患注意力缺陷障礙兩倍左右。國外的一些干預試驗證實通過控制和降低屏幕時間可以使人群中肥胖發生率降低。有一項為期半年的隨機對照干預試驗，他們在實驗組通過電子控制系統強制研究對象比基線調查時少看50%的電視，結果發現干預組每天的能量消耗顯著增加，并且表現出了明顯的BMI的下降。
從健康的角度來說，建議兒童青少年每天的屏幕時間限制在1小時以內。
增加體力活動
巴西貝羅塔斯聯邦大學的研究者對全球122個國家成年人和105個國家青少年體力活動水平進行分析后發現，全球31.1%的成年人(約15億)幾乎整天坐著不動，每周的中等強度運動尚未達到150分鐘(約每天30分鐘)。 青少年的情況似乎更糟，全球13~15歲的青少年中超過八成未達到應有的運動量，即每天中等至大強度的體力活動不足60分鐘，其中女孩的運動量更少。
美國人在新英格蘭醫學雜志2005年發過的一篇文章，稱現今一代美國青少年由于靜坐少動的生活方式，由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高發，通過一系列科學研究和推算，預計這一代的孩子，他們的壽命將比他們的父輩縮短5年。如果不改變現狀，這一代孩子是歷史上第一代比他父輩壽命要短的一代。
從健康的角度來說，兒童青少年應該每天累計進行至少60分鐘中等至大強度的體力活動，每周至少3天進行強健骨骼和肌肉的活動。
“困難戶”新學期運動攻略
“小胖墩”新學期減肥攻略
邁開腿(選擇其中一項或多項組合)
運動項目
步行
游泳
慢跑
爬樓梯
跳繩或踢毽子
運動時間
60分鐘
60分鐘
30分鐘以上
30分鐘以上
30分鐘以上
運動強度
速度80-100米/分鐘
速度10-20米/分鐘
速度100-110米/分鐘
心率110-130次/分鐘
心率120-130次/分鐘
運動頻率
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
一周至少5天
管住嘴
多嚼，盡量慢吃，每口食物要嚼三遍才吞。
小口吃，不要囫圇吞棗。
只在餐桌旁進食，不能在電視前或廚房里進食。
進餐時習慣用小碗和小盤子。
每次飯前15分鐘喝一大杯水。
“跑不動”新學期強心肺攻略
增強心肺耐力的FITT原則：
F(Frequency)
I(Intensity)
T(Time)
T(Tool)
鍛煉頻率每周3-5次
運動強度，最大心率的60-70%
每次鍛煉持續時間，最少30-40分鐘
大肌群有氧運動
注：最大心率=220-年齡
這里給大家推薦美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執行該計劃可以幫助您輕輕松松實現“無間歇跑步30分鐘”的目標。
“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。跑步強度以慢速，即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘，重復5次;第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次;第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘，重復4次;第四周：跑7分鐘，走3分鐘，重復3次;第五周：跑8分鐘，走2分鐘，重復3次;第六周：跑9分鐘，走2分鐘，重復2次，再跑8分鐘;第七周：跑9分鐘，走1分鐘，重復3次;第八周：跑13分鐘，走2分鐘，重復2次;第九周：跑14分鐘，走1分鐘，重復2次;第十周：跑30分鐘。
