霧霾天氣時,空氣中飄浮著粉塵、煙塵,塵螨也可能懸浮在霧氣中,人們每次呼吸,往肺部深處吸入大約50萬個微粒,因此霧霾天不適合戶外運動。為了保證運動健身的健康目的,建議將戶外健身改為室內進行。
1、霧霾天不適合戶外運動的原因
霧霾天或空氣污染較重時,不適宜在戶外進行劇烈運動,比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因為鍛煉時需要大量換氣,很容易將這些有害的霧氣吸入體內,這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應,嚴重時可能會出現呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外,霧霾天氣壓低,空氣濕度較大,會影響運動時皮膚的散熱,運動容易讓人感到頭暈氣悶,身體不適?!?。
2、如何選擇合適的室內運動
a、女性晨起拍打
女性的日常生活絕對是忙碌的,所以,如果不能在戶外鍛煉,可以在家里做一些簡單的家務達到鍛煉的目的。當然,如果時間允許,可以做一下拍打操,效果是很不錯的。早上起來后,可以站立或坐在椅子上,雙目平視前方,全身放松,然后舉起雙臂,用手掌同時拍打頭頸部。左手拍打左側,右手拍打右側,先從后頸開始,逐漸向上拍打,一直拍打到前額部,再從前額部向后拍打,一直到后頸部,如此反復5到8次即可。
拍打頭部之后,可以把窗戶打開一點,讓室內適當通風,隨后站起來,雙手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先從上至下,然后由下至上,左右胸各拍打100次。此后,再用類似方法拍打背部。拍打時,最好不要站在窗口,用鼻呼吸。拍打后立即關窗。
b、飯后10分鐘拍打腹部
飯后,不要立即開始拍打。10分鐘過后,可以站立、全身放松,雙手半握拳或手指并攏伸直,然后腰部自然而然地左右轉動,隨著轉腰動作,兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時,帶動左手向右腹部拍打,同時右手向左腰部拍打;腰部向左轉動時,上肢再進行與腰部右轉時相反的動作。如此反復轉動,手掌有意識地拍打腰部與腹部,每側拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸,對胃腸的消化也能起到很好的促進作用。
c、爬樓梯
爬樓梯是一項較好的有氧運動,它有利于增強心、肺功能,使血液循環暢通,保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量,強壯骨骼,促進骨組織的新陳代謝,防治骨質疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多,對于想控制體重減肥的人來說,也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大,有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏,速度不能過快,以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些,體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
d、跳繩
持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動,能夠增加全身肌肉的強度,搖繩時,手臂和肩膀的參與,能讓肩部的肌肉得到鍛煉,可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,也不要跳得太高,以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。
e、蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習
中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉,現在不能進行室外鍛煉,可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量減弱,使跌倒的機會增加,易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群,肌肉的丟失是非常明顯的,而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的,力量鍛煉可以促進肌肉增長,增加基礎代謝。隨著肌肉增長,肌肉中的毛細血管也會增加,這樣可以增加外周的血流量,減輕心臟負荷,從而預防心血管疾病的發生。
做蹲起時雙腳分開與肩同寬,上身挺直,可以稍微前傾,但不能彎腰;蹲下時膝關節盡量不要超過腳尖;膝關節要一直向前,不能內八字,不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣,雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶),或者單腿蹲起。
盡管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法,對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩,避免長時間蹲下后的突然站起,必要時可以手扶座椅做蹲起練習,防止摔倒。